esercizi addominali

Esercizi per addominali

Esercizi per addominali

 

 

È un po’ il pensiero di molte persone, specie uomini ma con una buona percentuale di donne che vedono nella pancetta cadente il nemico da abbattere a ogni costo. Del resto lo specchio è implacabile e non usa mezzi toni, riflette esattamente quelle che “vede”. Per questo, terminati i giorni di gloria estivi arriva sempre il momento in cui s’inizia a pensare alla ripresa delle faticose attività sportive in preparazione per la prossima tornata di bella presenza estiva, corpo tonico e niente imbarazzi in spiaggia!

 

Funziona così da sempre, per cui la palestra o una sana disciplina e attività sportiva casalinga sarà di compagnia per i prossimi 6/7 mesi almeno fino alla primavera inoltrata. Le cose da fare per recuperare tonicità addominale sono diverse. Ovviamente fare molti esercizi dividendoli per tipologia e metodo applicativo, tuttavia il corpo si rigenera ancora più velocemente se supportato da uno stile di vita virtuoso.

 

Quali esercizi fare per stimolare gli addominali?

 

Ci sono almeno 4 esercizi efficaci da fare per allenare i muscoli addominali, quelli che poi renderanno l’addome piatto mira di tanti uomini e donne in cerca della perfezione del corpo, cosa per altro non impossibile.

Esercizi per ottenere la mitica “tartaruga”:

 

  1. Knee crunches

 

Esercizio che stimola prevalentemente il retto addominale, sdraiati sul pavimento si sollevano le ginocchia piegandole a 90°. Da questa posizione si esegue la flessione della colonna tale staccarsi da terra nella parte più alta della schiena. Mentre la parte inferiore rimane a contatto con il pavimento. Da ricordare che le gambe durante gli esercizi dovranno rimanere ferme e immobili. La respirazione dovrà essere fatta ispirando durante la discesa ovvero nella fase di rientro alla posizione di partenza. In genere si fanno dalle 25 alle 30 ripetizioni di questo esercizio almeno nella parte iniziale dell’allenamento.

 

  1. Leg raises

 

Altro potente esercizio per allenare gli addominali, sempre sdraiati a terra, si pongono le braccia lungo il corpo con le gambe tese in avanti sollevandole da terra. Rimanendo perfettamente con la schiena a terra e le gambe ben tese si dovranno alzare dal basso verso l’alto contraendo così i muscoli addominali. Questo esercizio è efficace già con 25 ripetizioni alla volta.

 

  1. Flutter kicks

 

Esercizio che stimola in modo particolare gli addominali bassi. Da eseguire sempre a terra sdraiati con testa e gambe leggermente alzate e le braccia lungo il corpo e mani in prossimità dei glutei. Da questa posizione si deve iniziare a muovere le gambe in alto e in basso alternandole facendo attenzione a non sollevare mai la zona lombare per non depotenziare gli esercizi. In genere 30/40 di queste ripetizioni vanno bene per il ciclo addominale.

 

  1. Plank

 

Questo è l’esercizio che più di tutti affatica il corpo, ovviamente per chi non è allenato, di contro è anche uno di quelli che maggiormente stimola la sezione addominale. Ci si mette gomiti a terra e gambe ben tese poggiando i piedi sugli alluci. Poi si solleva il bacino tenendo la schiena in posizione dritta e parallela a terra. Si contraggono addominali e glutei ritraendo la pancia. Questa posizione deve essere mantenuta per almeno un minuto le prime volte, poi via via si potrà aumentare il tempo di permanenza in contrazione.

 

Questi sono gli esercizi più popolari ma anche quelli più efficaci per la stimolazione dei muscoli addominali. Quelli che si fanno pensando intensamente alla “tartaruga” durante l’esecuzione come premio finale.

 

Gli esercizi per addominali di cui sopra, si possono fare ovunque. All’ aperto magari su un prato oppure a casa sdraiati su di un tappetino morbido, in genere si consiglia di fare la media degli esercizi previsti per chi non allenato con ripetizioni da 20 a 40. Poi nel tempo si potrà alzare questa soglia e aumentare il ciclo di ripetizioni.

 

Per ottenere dei risultati ben visibili si dovranno fare allenamenti tutti i giorni iniziando con ripetizioni per 2, poi per 3 ecc … per ogni esercizio andando ad aumentare ogni 15 giorni di un ciclo, in genere entro 4/6 settimane si noteranno i primi abbozzi di “tartaruga”!

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